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27 Tipps zum Einschlafen

So schläfst Du besser ein und durch

Es gibt durchaus Nächte, in denen es keinen offensichtlichen Grund für die Einschlafschwierigkeiten gibt. Mit den folgenden Tipps kannst Du versuchen, deine Einschlafschwierigkeiten zu lösen. Vorab noch eine Bemerkung zu den Tipps:

 

Jeder Mensch ist individuell, und das gilt besonders für das Einschlafen. Was bei anderen funktioniert, muss bei Dir noch lange nicht wirken – und natürlich auch umgekehrt. Deshalb: Pick dir aus der folgenden Sammlung jene Einschlafhilfen heraus, die dich ansprechen. Probiere ruhig mehrere aus. Wenn Du dann feststellen, dass eine bestimmte bei Dir besonders gut wirkt, hast Du in Zukunft  eine oder vielleicht sogar mehrere Einschlafhilfen parat, auf die Du zurückgreifen kannst.

1. Tagwiederholung

Mit der Tagwiederholung hast Du gleich drei Pluspuntkte: Zum einen fördert sie das Einschlummern, zum anderen trainierst Du so Dein Gedächtnis und die Konzentrationsfähigkeit. So gehst Du vor:

Wiederhole Gedanken den durchlebten Tag: vom Aufwachen bis zum Zeitpunkt des Zubettgehens. Versuche, Dich möglichst an viele Details zu erinnern, und das in chronologischer Reihenfolge. Es kann durchaus passieren dass Du bei dieser gedanklichen Tagwiederholung nicht bis zum Abend kommst, sondern bereits vorher einschläfst.

 

Variante:

Du kannst den Tag auch in umgekehrter Reihenfolge in Gedanken durchgehen, also vom Zeitpunkt des Zubettgehens rückwärts bis zum Aufstehen am Morgen.

2. Lesen, bis die Augen zufallen

Für mich eine der effektivsten Einschlafhilfen: stets ein Buch auf dem Nachttisch bereitlegen und zu lesen beginnen, wenn es mit dem Einschlafen nicht klappen will. Die Augen ermüden, die Gedanken kommen zur Ruhe – optimale Voraussetzung, um sanft in den Schlaf zu gleiten.

 

Der Lesestoff sollte natürlich nicht sonderlich anspruchsvoll oder fesselnd sein, um den Gedankenfluss nicht mehr zu beschleunigen.

3. Die 4-7-8-Einschlaf-Atemtechnik

Der US-amerik. Mediziner Andrew Weil hat folgende Atemtechnik entwickelt, die das Einschlafen innerhalb kürzester Zeit ermöglichen soll. Damit diese Atemtechnik ihre volle Wirksamkeit entfaltet, soll sie regelmäßig geübt bzw. angewendet werden.

 

Und so gehen Sie vor:

Begeben Sie sich im Bett in eine bequeme Position, am besten auf dem Rücken liegend, um ein freies Atmen zu gewährleisten.

  1. Drücken Sie dann Ihre Zunge sanft hinter den Zähnen an den Gaumen.
  2. Atmen Sie nun ein und zählen Sie dabei langsam bis 4.
  3. Darauf halten Sie den Atem an und zählen entspannt von 1 bis 7.
  4. Langsam ausatmen und dabei bis 8 zählen.

Andrew Weil empfiehlt, diesen Durchgang viermal zu wiederholen. Mit etwas Übung reicht auch eine zweimalige Wiederholung, um schnell(er) einzuschlafen. Generell sind Atemübungen eine wirksame Methode, um zu entspannen. Sicher findest Du im Internet weitere Atemtechiken um zu entspannen.

4. Milch mit Honig

Warme Milch mit Honig – diese für die meisten wohlschmeckende Kombination zählt mit zu den bekanntesten Einschlafhilfen, auch wenn wissenschaftlich nachgewiesen wurde, dass die Inhaltsstoffe dieses Getränks – zumindest in der üblichen Menge genossen – nicht ursächlich für das Einschlafen verantwortlich sind.

 

Die Beliebtheit als Einschlafhilfe ist vielmehr auf einen psychologischen Effekt zurückzuführen:

Das entspannende Genießen Schluck für Schluck hilft beim „Runterfahren“.

5. Der Bodyscan

Der Bodyscan ist eine effektive Körperwahrnehmungsübung. Es handelt sich dabei um ein gedankliches Abtasten („Scannen“) der verschiedenen Körperregionen – also eine Art mentale Reise durch den eigenen Körper.

 

Wie Sie dabei am besten vorgehen, erfahren Sie in dieser Schritt - für - Schritt - Anleitung:

» Anleitung Bodyscan

6. Mit Gedankenschubladen Ordnung schaffen

Gedankenschubladen bieten eine Möglichkeit,  Ordnung zu schaffen, damit das Einschlafen leichter gelingt. Hierbei handelt es sich um eine Visualisierungsmethode, mit der Du die belastenden Gedanken ordnen kannst.

 

Vorgehen:

1. Schliessedie Augen und atme tief durch.

2. Wenn Du  nun entspannt und mit geschlossenen Augen liegst, stellst Du dir einen Schrank mit zahlreichen Schubladen vor, z.B. einen  Aktenschrank. Für jede dieser Schubladen gibt es einen Schlüssel am Schlüsselbund, den Du in der Hand hälst.

3. Nun konzentriere Dich auf die Gedanken, die Dir durch den Kopf schwirren. „Fange“ einen Gedanken und weise ihm eine Kategorie zu – z. B. Ärger, Freude, noch zu erledigen.

4. Lege nun in Deiner Vorstellung diese Ärger verursachende(n) Situation(en) in eine Schublade mit der Bezeichnung Ärger. Dann ist der nächste Gedanke dran. Gehenimmer gleich vor:

 

1. Gedanken freien Lauf lassen

2. Einen Gedanken festhalten

3. Kategorie zuweisen

4. Gedanken in entsprechend beschriftete Schublade legen

5. Schublade absperren

 

Dieses Einordnen in Gedankenschubladen entlastet den Kopf, das Einschlafen fällt leichter.

7. Wie Pippi Langstrumpf

Wer kennt Pippi Langstrumpf nicht? Mit ihrer unbekümmerten und unkonventionellen Art hat diese Figur nicht nur Kinder begeistert. Pippi schläft beispielsweise „umgekehrt“ im Bett, also mit dem Kopf am Fußende des Bettes. Genau so einen Positionswechsel kannst Du ausprobieren wenn es wieder mal mit dem Einschlafen nicht klappt. Warum?Dieser bewusste Wechsel der gewohnten

Schlaf stellung kann einen psychologischen Effekt bewirken und die Einschlafbremse (im Kopf) lösen.

8. Hörbücher – wie eine vorgelesene Gutenachtgeschichte

So wie Kinder in den Schlaf schlummern, wenn ihnen eine Gutenachtgeschichte vorgelesen wird, können Hörbücher eine ähnliche Wirkung auf uns Erwachsene haben.

9. Der starre Blick

 Starren Sie im Dunkeln so lange es geht auf eine bestimmte Stelle – ohne zu blinzeln!

Das kann durchaus anstrengend sein und ermüdet genau deshalb die Augen, sodass sie schließlich zufallen und das Einschlafen gelingt.

10. Zählen, zählen, zählen

Eine Übung, die sich leichter anhört, als sie tatsächlich ist:

Beginne in Gedanken, in Sekundenintervallen (oder auch in Intervallen von zwei Sekunden) zu zählen: in Zweiersprüngen von 100 rückwärts - also 100, 98, 96, ... Den Schwierigkeitsgrad kannst Du variieren, indem Du die Zeit - und Zahlenintervalle  wechselst

oder auch in einer Fremdsprache zählst. Bei jedem Fehler beginnst Du von vorne. Schließlich wird Dich die Müdigkeit übermannen. Übungszweck erfüllt!

11. Das Alphabet in umgekehrter Reihenfolge

Eine weitere Gehirnjoggingübung, die Ihnen schließlich das Einschlafen erleichtern wird: Das Aufsagen des Alphabets stellt keine große Herausforderung dar. Aber jeden zweiten, dritten, vierten Buchstaben auszulassen, ist dann nicht mehr ganz so einfach –

oder das Alphabet rückwärts aufzusagen und dabei wieder jeden zweiten Buchstaben auszulassen.

12. Farbenspiel

Zählst Du dich sich eher zu den visuellen Menschen, kannst Du an der folgenden Einschlafübung Gefallen finden:

Begib Dich in eine bequeme Schlafposition.

Entscheide Dich für drei, vier Farben, z. B. Blau, Gelb, Grün und Rot.

Beginnen Sie dann mit der ersten Farbe: Blau. Was fällt Ihnen zu dieser Farbe ein?

Gehen Sie in Gedanken alle Assoziationen mit dieser Farbe durch. Beispielsweise Himmel, Wasser, ein bestimmtes persönliches Kleidungsstück, ... Stellen Sie sich die einzelnen Begriffe auch bildlich vor. Fällt Ihnen zu einer Farbe nichts mehr ein, gehen Sie zur nächsten.

 

Variante:

Anstatt mit Farben können Sie das Ganze auch mit geometrischen Formen (z. B. Kreis, Viereck, Kegel, Kugel, Quader) durchspielen

13. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Vor allem bei regelmäßiger Anwendung kann sowohl die progressive Muskelentspannung als auch das autogene Training das Einschlafen wirksam unterstützen. Bei der vom amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelten Entspannungsmethode werden Muskelgruppen nacheinander angespannt und nach kurzer Zeit wieder locker gelassen. Durch dieses abwechselnde An- und Entspannen kommt es innerhalb kurzer Zeit zu einem Entspannungseffekt. Beim Anspannen der einzelnen Muskeln wird Blut in die Gefäße gepumpt. Lockert man die Muskeln wieder, kommt es zu einer Erweiterung der Gefäße und diese füllen sich

dann mit mehr Blut. Dadurch entsteht ein Gefühl der Wärme und Schwere, welches das Einschlafen fördert.

14. Aufstehen!

Sich im Bett umherwälzen, Löcher in die Dunkelheit starren oder gegen die Grübelei ankämpfen - nicht gerade schlaffördernd. Unterbreche ganz bewusst diese Einschlafbremsen, indem Du aufstehst. Auch wenn Dunur in der Wohnung einige Schritte machst oder für kurze Zeit eine entspannende Tätigkeit verrichtest, kann das Einschlafen danach wesentlich leichter gelingen.

Mit dem bewussten „Aufstehen und dann wieder hinlegen“ habe ich selbst gute Erfahrungen gemacht, auch wenn es mich zuerst jedes Mal Überwindung kostet, aus dem warmen Bett zu steigen.

15. Beruhigende, schlaffördernde Naturmittel

Ein wohlschmeckender Gute-Nacht-Kräutertee, eine Duftlampe, ein Lavendel-Kopfkissenspray, ein Zirbenkissen-es gibt zahlreiche schlaffördernde Naturmittel in unterschiedlichen Anwendungsformen.

 

Hier fünf Naturmittel mit beruhigender und schlaffördernder Wirkung, insbesondere für stress geplagte Menschen:

» 5 Naturmittel

16. Entspannende Gedankenbilder

Auch eine wirksame Möglichkeit, um den Geist in den Ruhemodus zu schalten: Begebe Dich in Gedanken an einen Ort, an dem Du Dich wohlfühlst, an dem Du abschalten kannst. Das kann ein realer Ort sein, beispielsweise der Traumstrand, an dem Duin einem Urlaub barfuß entlangspaziert bist. Es kann natürlich auch ein perfekter Ort ausschließlich in Deiner Vorstellung sein. Male diesen Traumort in möglichst bunten Gedankenbildern aus. Verknüpfe diese Bilder mit Deinen Sinnen. Was spürst Du an diesem Traumort, was hörst und was riechst Du?

 

Mit dieser Gedankenreise wirst Du schließlich ins Land der Träume hineinschlummern und einschlafen.

17. Die 7er-Einschlafübung

Das Stadt - Land - Fluss - Spiel dürfte hinlänglich bekannt sein. Es eignet sich in der Solo - Variante – Du spielst es also alleine – auch als Einschlafhilfe. Die folgende Einschlafübung ist eine Abwandlung dieses Spiels. Gehe dabei wie folgt vor:

Entscheiden Dich für einen bestimmten Begriff bzw. Themenbereich (z. B. Frauennamen, Männernamen, Personen mit dem Namen X in Ihrem Bekanntenkreis, Pflanzen, Tiere, Instrumente, Speisen, ...). Gehe nun die Buchstaben des Alphabets der Reihe nach durch. Versuche (ohne Zeitdruck), für jeden Buchstaben jeweils mind. 7 zutreffende Wörter in Gedanken aufzurufen.

Beispiel: 7 Personen in DeinemBekanntenkreis, deren Namen mit dem Buchstaben A beginnt. Dann 7 Personen mit dem Anfangsbuchstaben B etc. 7 deshalb, weil diese Anzahl für die meisten Begriffe doch eine Herausforderung darstellt. Mehr wäre eher schwierig, weniger bei vielen Begriffen zu einfach.

18. Auspowern

Kommt es häufiger vor, dass Du schwer einschlafen, kann es durchaus auch daran liegen, dass Sie abends zu wenig müde sind.

Ist dies der Fall, suche eine Möglichkeit, Dich tagsüber richtig „auszupowern“. Das gelingt beispielsweise durch Bewegung

– und wenn Du nur ein paar Liegestütze, Kniebeugen oder Sprünge aus dem Stand heraus machst, bis Du nicht mehr kannst.

Wähle also eine Übung, die Dir Spass macht und mit der Du Dichinnerhalb kurzer Zeit richtig auspowern kannst.

Achte aber darauf, dass Du diese sportliche Betätigung mindestens zwei bis drei Stunden, bevor Du zu Bett gehst, durchführen. Ansonsten ist der Kreislauf noch zu sehr in Schwung.

19. Erinnerungen aus den Tiefen des Unterbewusstseins

Eine Übung, auf die ich selbst gerne zurückgreife und bei der ich oft erstaunt bin, welche bereits vergessen geglaubten Erinnerungen dabei aus dem Unterbewusstsein zutage treten. Entscheiden Dich für ein beliebiges Wort, das Dirgerade einfällt. Nur ein einzelnes Wort – egal welches! Welche drei Erinnerungen kommen Dir dazu spontan in den Sinn? Vielleicht eine bestimmte Situation, ein Ereignis – was auch immer. Hast Du drei Erinnerungen im Gedächtnis abgerufen, wähle ein neues Wort. Einfach weiterspielen, bis Dich die Müdigkeit überkommt.

20. Entspannen, meditieren und fokussieren

Sowohl Entspannungs - als auch Meditations - und Achtsamkeitsübungen können das Einschlafen fördern. Während es beim Entspannen darum geht, einen Entspannungszustand zu erreichen, also Geist und Körper zu beruhigen, dient die Meditation zur Steigerung der Konzentration, der Aufmerksamkeit und der Achtsamkeit. Sowohl das Entspannen als auch das Fokussieren tragen dazu bei, den Kopf (vorübergehend) freizubekommen.

 

21. Eine warme Dusche

Dass eine kalte Dusche den Kreislauf in Schw

ung bringt und dadurch alles andere als

einschlaffördernd wirkt, ist nachvollziehbar. Hingegen erwärmen eine warme Dusche oder

ein Bad die Gliedmaßen und können dadurch als Einschlafhilfe wirken.

22. Dicke Socken

So wie eine warme Dusche die Gliedmaßen wärmt, halten auch dicke Socken die Füße

wohlig warm. Also auch eine einschlaffördernde Möglichkeit.

23. Mit Entspannungsmusik & Naturgeräuschen in den

Schlaf schlummern

Die entspannende Wirkung von Musik ist wohl niemandem fremd. Sicher haben Sie auch

Ihre musikalischen Favoriten, bei de

nen Sie gut abschalten und entspannen können.

Stellen Sie Ihre persönliche Einschlaf

-

Playliste zusammen und dann Player mit Kopfhörer

griffbereit am Nachttisch platzieren. Damit können Sie bei Bedarf in eine entspannende

Tonwelt abtauchen und schließlich i

ns Land der Träume sinken.

Welche Musik am besten entspannt

hier erfahren Sie es (inkl. Beispiele):

» Entspannungsmusik

die Top 10

Auf Yo

uTube finden Sie eine Riesenauswahl an Entspannungsmusik und beruhigenden

Naturgeräuschen, aus denen Sie Ihre individuelle Einschlaf

-

Playliste zusammenstellen

können:

Entspannende

Musik

zum

Einschlafen

[YouTube]

Entspannende

Naturgeräusche

[YouTube]

24. Gedanken zu Papier bringen

Wenn Sie der Gedankenkreislauf am Einschlafen hindert: Mit zu den effektivsten Mitteln,

um das Grübeln

zu bremsen, zählt das Niederschreiben der Gedanken. Sie bringen quasi

die Gedanken aus

Ihrem Kopf auf Papier. Dieser Schreibprozess wirkt reinigend, was zu

einer wohltuenden Entlastung beitragen kann.

E

inschlaf

-

Tipps

| von Burkhard Heidenberger,

www.zeitblueten.com

Seite

7

von

7

Halten Sie im Schlafzimmer in Zugriffsnähe einen Stift und einen Schreibblock bereit.

Alternativ können Sie auch die Sprachaufnahme

-

oder Not

izfunktion Ihres Smartphones

nutzen, um die kreisenden Gedanken abzugeben.

Wenn Sie die Grübelei nicht einschlafen lässt, nehmen Sie die Schreibutensilien zur Hand

und

schreiben

Sie

e

infach

drauflos

.

Alles, was Ihnen in Bezug auf das belastende Thema durch den

Kopf geht, bringen Sie zu

Papier, ohne Berücksichtigung einer bestimmten Form, Struktur oder Reihenfolge. Das

können auch nur Stichwörter sein. Einfach so, wie es Ihnen in den Si

nn kommt.

Auch

das

Tagebuchschreiben

eignet sich hervorragend, um Tageserlebnisse zu

verarbeiten und damit der Gedankenspirale vorzubeugen.

25. Ich darf NICHT einschlafen, ich darf NICHT ...

Sie kennen sicher das Rosa

-

Elefanten

-

Phänomen: Die Aufforderung, nicht an einen rosa

Elefanten zu denken, bewirkt in der Regel genau das Gegenteil. In Gedanken taucht ein

Elefant in dieser (oder

einer beliebigen anderen vorgegebenen) Farbe auf.

Bei Einschlafschwierigkeiten fordern wir uns häufig selbst auf, endlich einzuschlafen, und

das in einer Wiederholungsschleife:

„Ich muss jetzt einschlafen, weil ich morgen ...!“

Versuchen Sie es mit einer „Gedankenumkehr“ und wiederholen Sie:

„Ich darf jetzt NICHT einschlafen. Ich MUSS wachbleiben. Nur nicht einschlafen.“

26. Keine sichtbare Zeitanzeige

Der Blick auf die Uhr

nicht gerade einschlaffördernd: „Was, schon so spät, und ich

schlafe immer noch nicht! Nur noch ... Stunden und ich muss schon wieder raus!“

Simpel und effektiv: den Wecker umdrehen und außer Griffweite platzieren und keine

andere sic

htbare Zeitanzeige im Schlafzimmer, sodass Sie erst gar nicht in Versuchung

kommen, auf die Uhr zu sehen.

27. Zeitblüten

-

Kino

Begeben Sie sich in Gedanken in ein Kino. Sie sitzen dort alle

in im Zuschauerraum, völlig

entspannt. Nun wird auf der großen Leinwand ein Film mit besonders schönen Momenten

aus Ihrem Leben abgespielt. Das können Urlaubserlebnisse sein, andere großartige

Ereignisse sowie persönliche Momente des Wohlfühlens, des Kraft

tankens

und des

Abschaltenkönnens

also ihr ganz persönlicher

Zeitblüten

-

Film.

Ein gutes Gefühl wird sich in Ihnen ausbreiten, Ihre Gedanken kommen zur Ruhe.

Optimale Voraussetzungen, um

in den Schlaf zu gleiten.

Infos & Tipps zum Thema

E

inschlafen

:

www.zeitblueten.com/news/nicht

-

einschlafen

-

koennen

-

tipps

-

hilfe/

 

 

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